Guía de ejercicios de Kegel | ¿Qué es el ejercicio de Kegel y cómo realizarlo?
El ejercicio de Kegel también se llama ejercicio de contracción de los músculos del suelo pélvico o, para abreviar, “ejercicio elevador del ano” . Es un entrenamiento para fortalecer los músculos del suelo pélvico alrededor de la uretra y la vagina. Al contraer la fuerza muscular del ano, la vagina y la uretra para fortalecer los músculos del suelo pélvico se puede aumentar la fuerza de contracción de la vagina y mejorar la calidad de vida sexual.
¿Qué son los ejercicios de Kegel?
Los ejercicios de Kegel son ejercicios sencillos de apretar y soltar que puedes hacer para fortalecer los músculos del suelo pélvico. Su pelvis es el área entre sus caderas que sostiene sus órganos reproductivos.
El suelo pélvico es una serie de músculos y tejidos que forman un cabestrillo o hamaca en la parte inferior de la pelvis. Este cabestrillo mantiene los órganos en su lugar. Un suelo pélvico débil puede provocar problemas como la incapacidad de controlar los intestinos o la vejiga.
Una vez que comprenda los ejercicios de Kegel, podrá realizarlos en cualquier momento y en cualquier lugar : en la privacidad de su hogar o mientras espera en la fila del banco.
¿Por qué hacer ejercicios de Kegel?
Tanto mujeres como hombres pueden beneficiarse de los ejercicios de Kegel.
Muchos factores pueden debilitar el suelo pélvico en las mujeres, como el embarazo, el parto, el envejecimiento y el aumento de peso.
Los músculos del suelo pélvico sostienen el útero, la vejiga y los intestinos. Si los músculos están débiles, estos órganos pélvicos pueden descender hacia la vagina de la mujer. Además de ser extremadamente incómodo , esto también puede provocar incontinencia urinaria.
Los hombres también pueden experimentar un debilitamiento de los músculos del suelo pélvico a medida que envejecen. Esto puede provocar incontinencia tanto de orina como de heces, especialmente si el hombre se ha sometido a una cirugía de próstata.
¿Cómo hacer los ejercicios de Kegel?
Para sentir correctamente la contracción del cuerpo provocada por el ejercicio, existen cinco métodos en el primer paso de la práctica de los ejercicios de Kegel, y puedes elegir uno de ellos:
- Al ir al baño, las personas suelen controlar la orina mientras orinan (deteniendo el flujo de orina inmediatamente después de que se descarga la inundación). Si lo logras, significa que estás usando los músculos correctos. Esta habilidad se puede llamar micción intermitente.
- Después de acostarse con los pies separados a la altura de los hombros, las rodillas deben estar dobladas y las caderas levantadas. Tenga cuidado de relajar el cuerpo y evite la fuerza excesiva. Retraiga lentamente la parte inferior del abdomen. No contenga la respiración durante el proceso. Lo sentirás cuando los músculos pélvicos se contraigan y expandan. Los músculos alrededor del ano se contraerán hacia adentro y se levantarán.
- Después de que la mujer se haya acostado, introduzca un dedo en la vagina, intente comprimir el dedo con el músculo de la vagina y sienta si el dedo está comprimido y si la pared vaginal está contraída. Si no sientes los músculos, se recomienda meter dos dedos aquí para probarlo. Además, para este ejercicio se recomienda utilizar una herramienta auxiliar, como Kegel Ball . Si quieres avanzar a la pelota inteligente, cuida bien estas marcas de pelotas que se encogen, que son tan firmes como tu hijo de dieciocho años.
- Imagínese en un ascensor lleno de gente. Quieres agotarte, pero tienes que contenerte. Intente contraer los músculos anales para evitar el agotamiento. Si sientes que te tiran del ano, significa que estás usando los músculos adecuados. Deja que esta contracción dure unos segundos hasta que la fuerza disminuya, y luego relájate.
- Coloque la punta de un dedo sobre el ano e intente apretar el dedo con los músculos del ano. Si sientes la presión, utilizarás los músculos adecuados.
A continuación se organiza el movimiento de Kegel en tres etapas para su referencia:
La primera etapa del movimiento de Kegel: paso a paso.
De repente “frene el freno” o contenga la orina para sentir la contracción de los músculos pélvicos.
La segunda etapa del ejercicio de Kegel: paso a paso y perseverancia.
- Contrae los músculos de los glúteos y eleva el ano hacia arriba.
- Cierre bien la uretra, la vagina y la abertura anal.
- Mantenga los músculos del suelo pélvico contraídos durante 5 a 10 segundos, luego relájelos lentamente durante 5 a 10 segundos y repita la contracción más de 20 veces consecutivas.
- Debes respirar como de costumbre durante todo el ejercicio para mantener relajadas el resto de partes del cuerpo. Puedes tocar el abdomen con las manos. Si el abdomen está tenso, el método de ejercicio es incorrecto.
- Los ejercicios de Kegel deben practicarse durante al menos 15 minutos , de 10 a 20 veces al día, y el efecto terapéutico se puede observar durante 8 a 12 semanas.
La tercera etapa del ejercicio de Kegel: haz lo que quieras y estarás familiarizado
Con las actividades diarias realizadas todos los días, la intensidad puede ir aumentando paulatinamente. Puedes practicar en el trabajo, hacer tareas domésticas, mirar televisión, esperar el autobús, caminar, etc.
Antes de estornudar, toser, reír o levantar objetos pesados, levante el ano y contraiga los músculos del suelo pélvico para evitar que la orina se escape por la uretra.
Habilidades de ejercicio de Kegel:
- Puedes hacerlo ya sea que estés sentado, de pie o acostado; Simultáneamente, puede realizar ejercicios de contracción de los músculos pélvicos en cualquier momento y en cualquier lugar durante el trabajo, las tareas domésticas y otras actividades.
- Contraiga y apriete los músculos alrededor del ano, la vulva y la uretra. Cada vez que te contraigas, debes seguir ejerciendo fuerza de 1 a 5 (extender lentamente de 5 segundos a 10 segundos) y luego relajarte.
- También puede interrumpir el flujo de orina al orinar al experimentar la sensación de contracción de los músculos del suelo pélvico. Cuando los músculos del suelo pélvico se contraen correctamente, el yin y el ano se sentirán hacia arriba.
- Repite varias veces hasta que te familiarices con esta acción y sientas que puedes contraer estos músculos como quieras. Pero asegúrese de no forzar los músculos del abdomen, los muslos o las nalgas.
- Quince veces cada vez, al menos 3-5 veces al día . Se recomienda que practique con regularidad ya sea que esté sentado en su escritorio, conduciendo, leyendo, cocinando o mirando televisión.
- Los ejercicios de Kegel no pueden ver el efecto inmediatamente. Lograr el efecto deseado puede tardar entre 2 y 3 meses en aparecer y se requiere perseverancia.
Método de ejercicio de Kegel (ejercicio de contracción perineal):
- Detenga el ejercicio del flujo urinario Al orinar a mitad de camino, interrumpa deliberadamente la micción durante unos 2 o 3 segundos, relájese, repita varias veces y preste atención para practicar cuando el flujo de orina sea muy suave. Los músculos del suelo pélvico pueden contraerse fuertemente. Cada vez que vayas al baño, practícalo de vez en cuando hasta que se interrumpa el flujo de orina. Esta es la sensación de contracción de los músculos del suelo pélvico.
- Ejercicios de resistencia muscular de los músculos del suelo pélvico. En posición acostada, apriete lentamente los músculos del suelo pélvico alrededor del ano, la vulva y la abertura uretral, primero mantenga una contracción durante 10 segundos y luego aumente lentamente hasta una contracción de 20 a 30 segundos, descanse durante 5 a 7 segundos después de terminar. una vez, hazlo de nuevo, hazlo 10-20 veces seguidas, repite tres veces al día, el objetivo es hacerlo 60 veces al día como máximo. Este ejercicio requiere esfuerzo y progreso gradual para evitar los efectos secundarios de la fatiga muscular. Además, es necesario mantener una respiración normal durante el ejercicio, no contener la respiración ni forzar el estómago.
- En posición acostada, los ejercicios de fuerza de los músculos del suelo pélvico contraen rápidamente los músculos del suelo pélvico durante 5 a 6 segundos y repite 10 veces. Al realizar las acciones anteriores, preste atención a presionar el estómago. Los músculos deben estar blandos y no duros y mantener una respiración normal durante el ejercicio.
- Hábitos de contracción de los músculos del suelo pélvico en la vida, ya sea que esté sentado, de pie, acostado o incluso en la vida diaria, como trabajar o hacer las tareas del hogar, puede realizar la contracción de los músculos del suelo pélvico en cualquier momento y en cualquier lugar, con una duración de aproximadamente 2 meses. Resultados visibles, preferiblemente con una duración de 3 a 6 meses, el efecto es mejor. Además, si se deja de hacer ejercicio durante un tiempo, los músculos del suelo pélvico pueden relajarse gradualmente y el efecto desaparecerá, lo que provocará una reaparición de la incontinencia urinaria.
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Cooperar con el tratamiento de drogas y las revisitas. Si es necesario, el médico prescribirá medicamentos y ejercicios de contracción de los músculos del suelo pélvico para aumentar la eficacia clínica. Recuerde regresar a la clínica para su evaluación a tiempo.
※ Se recomienda utilizar una herramienta auxiliar como la bola de Kegel.
El proceso del movimiento de Kegel es el siguiente
Comprender la posición de los músculos del suelo pélvico;
El tiempo de contracción/relajación de los músculos del suelo pélvico es de cinco segundos cada uno;
Habrá tres horarios en la mañana, mediodía y noche, de 15 a 20 veces en cada sesión;
Debe ser persistente durante al menos dos meses.
Los beneficios de los ejercicios de Kegel (absolutamente útiles para ti)
¿Qué beneficios puede aportarte el ejercicio de Kegel?
Puede fortalecer los músculos del suelo pélvico;
Fortalecer la elasticidad del esfínter uretral para mejorar la incontinencia urinaria;
Mejorar eficazmente los síntomas de micción frecuente, urgencia, pérdida aguda de orina y nicturia;
Promover la contracción del yin ayuda a que la vida sexual sea más satisfactoria;
Tiene la función de levantar las caderas y moldear el abdomen para embellecer la curva.
Horario de ejercicios de Kegel (te deseo éxito)
Al igual que planificar una política de acondicionamiento físico, las recomendaciones de ejercicios de Kegel se pueden llevar a cabo todos los días porque los músculos utilizados en los ejercicios de Kegel son un tipo de grupo de músculos centrales, que no es fácil de usar en tiempos normales. Lo siguiente se llevará a cabo diariamente durante tres semanas. Y hay un número fijo de veces en cada ronda, para que no solo puedas solucionar los problemas de eyaculación precoz o vagina floja, ¡sino que no tengas miedo de tener incontinencia urinaria!
La primera semana: 3 rondas de ejercicios de retracción y rebobinado todos los días, 20 veces por ronda en cada ronda, 60 veces en total.
La segunda semana: 6 rondas de ejercicios de retracción y relajación todos los días, 30 veces por cada ronda, 180 veces en total.
La tercera semana: 6 rondas de ejercicios de retracción y relajación todos los días. Cada ronda consta de 50 movimientos 300 veces y el número de prácticas aumenta gradualmente después de cuatro semanas.
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